Otak adalah salah satu organ terbesar dan paling kompleks dalam tubuh manusia.
Sebagai pusat kendali tubuh Anda, itu bertugas menjaga detak jantung dan pernapasan paru-paru Anda dan memungkinkan Anda untuk bergerak, merasakan, dan berpikir.
Itulah mengapa merupakan ide yang baik untuk menjaga otak Anda dalam kondisi kerja puncak.
Makanan yang Anda makan berperan dalam menjaga kesehatan otak Anda dan dapat meningkatkan tugas mental tertentu, seperti memori dan konsentrasi.
Artikel ini mencantumkan 11 makanan terbaik untuk meningkatkan otak dan memori Anda.
1. Ikan berlemak
Ketika orang berbicara tentang makanan otak, ikan berlemak sering berada di urutan teratas daftar.
Jenis ikan ini termasuk salmon, trout, tuna albacore, herring, dan sarden, yang semuanya merupakan sumber asam lemak omega-3 yang kaya.
Sekitar 60% dari otak Anda terbuat dari lemak, dan setengah dari lemak itu terdiri dari asam lemak omega-3.
Otak Anda menggunakan omega-3 untuk membangun sel-sel otak dan saraf, dan lemak ini penting untuk pembelajaran dan memori.
Omega-3 juga menawarkan beberapa manfaat tambahan untuk otak Anda.
Untuk satu hal, mereka dapat memperlambat penurunan mental yang berkaitan dengan usia dan membantu menangkal penyakit Alzheimer.
Di sisi lain, tidak mendapatkan cukup omega-3 terkait dengan gangguan belajar, serta depresi.
Secara umum, makan ikan tampaknya memiliki manfaat kesehatan yang positif.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang makan ikan secara teratur cenderung memiliki lebih banyak materi abu-abu di otak mereka. Materi abu-abu mengandung sebagian besar sel saraf yang mengontrol pengambilan keputusan, memori, dan emosi.
Secara keseluruhan, ikan berlemak adalah pilihan yang sangat baik untuk kesehatan otak.
RINGKASAN
Ikan berlemak adalah sumber yang kaya akan asam lemak omega-3, bahan pembangun utama otak. Omega-3 berperan dalam mempertajam memori dan meningkatkan mood, serta melindungi otak Anda dari penurunan kognitif.
2. Kopi
Jika kopi adalah puncak pagi Anda, Anda akan senang mendengar bahwa itu baik untuk Anda.
Dua komponen utama dalam kopi – kafein dan antioksidan – dapat membantu mendukung kesehatan otak.
Kafein yang ditemukan dalam kopi memiliki sejumlah efek positif pada otak, termasuk:
- Peningkatan kewaspadaan. Kafein membuat otak Anda tetap waspada dengan memblokir adenosin, pembawa pesan kimia yang membuat Anda merasa mengantuk.
- Suasana hati yang membaik. Kafein juga dapat meningkatkan beberapa neurotransmiter “merasa baik”, seperti dopamin.
- Konsentrasi yang dipertajam. Satu studi menemukan bahwa konsumsi kafein menyebabkan peningkatan jangka pendek dalam perhatian dan kewaspadaan pada peserta yang menyelesaikan tes kognisi.
Minum kopi dalam jangka panjang juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit saraf, seperti Parkinson dan Alzheimer. Pengurangan risiko terbesar terlihat pada orang dewasa yang mengonsumsi 3-4 cangkir setiap hari.
Hal ini setidaknya sebagian disebabkan oleh tingginya konsentrasi antioksidan kopi.
RINGKASAN
Kopi dapat membantu meningkatkan kewaspadaan dan suasana hati. Ini juga dapat menawarkan perlindungan terhadap Alzheimer, berkat kandungan kafein dan antioksidannya.
Baca juga: Jumlah Kafein dalam Secangkir Kopi
3. Blueberry
Blueberry memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk beberapa yang khusus untuk otak Anda.
Blueberry dan buah beri berwarna lainnya menghasilkan anthocyanin, sekelompok senyawa tanaman dengan efek anti-inflamasi dan antioksidan.
Antioksidan bertindak melawan stres oksidatif dan peradangan, kondisi yang dapat berkontribusi pada penuaan otak dan penyakit neurodegeneratif.
Beberapa antioksidan dalam blueberry telah ditemukan terakumulasi di otak dan membantu meningkatkan komunikasi antara sel-sel otak.
Menurut satu ulasan dari 11 penelitian, blueberry dapat membantu meningkatkan memori dan proses kognitif tertentu pada anak-anak dan orang dewasa yang lebih tua.
Coba taburkan di atas sereal sarapan Anda, tambahkan ke smoothie, atau nikmati apa adanya untuk camilan sederhana.
RINGKASAN
Blueberry dikemas dengan antioksidan yang dapat menunda penuaan otak dan meningkatkan daya ingat.
4. Kunyit
Kunyit telah menghasilkan banyak manfaat untuk kesehatan.
Bumbu kuning tua ini adalah bahan utama dalam bubuk kari dan memiliki sejumlah manfaat untuk otak.
Kurkumin, bahan aktif dalam kunyit, telah terbukti melewati sawar darah otak, artinya dapat langsung masuk ke otak dan bermanfaat bagi sel-sel di sana.
Ini adalah senyawa antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat yang telah dikaitkan dengan manfaat otak berikut:
- Semoga bermanfaat untuk daya ingat. Kurkumin dapat membantu meningkatkan daya ingat pada penderita Alzheimer. Ini juga dapat membantu membersihkan plak amiloid yang merupakan ciri khas penyakit ini.
- Memudahkan depresi. Kurkumin meningkatkan serotonin dan dopamin, yang keduanya meningkatkan mood. Satu ulasan menemukan bahwa kurkumin dapat memperbaiki gejala depresi dan kecemasan bila digunakan bersama perawatan standar pada orang yang didiagnosis dengan depresi.
- Membantu pertumbuhan sel-sel otak baru. Kurkumin meningkatkan faktor neurotropik yang diturunkan dari otak, sejenis hormon pertumbuhan yang membantu sel-sel otak tumbuh. Ini dapat membantu menunda penurunan mental terkait usia, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
Perlu diingat bahwa sebagian besar penelitian menggunakan suplemen kurkumin yang sangat terkonsentrasi dalam dosis mulai dari 500-2.000 mg per hari, yang jauh lebih banyak kurkumin daripada yang biasanya dikonsumsi kebanyakan orang saat menggunakan kunyit sebagai bumbu. Hal ini karena kunyit hanya terdiri dari sekitar 3-6% kurkumin.
Oleh karena itu, sementara menambahkan kunyit ke makanan Anda mungkin bermanfaat, Anda mungkin perlu menggunakan suplemen kurkumin di bawah arahan dokter untuk mendapatkan hasil yang dilaporkan dalam penelitian ini.
RINGKASAN
Kunyit dan senyawa aktifnya kurkumin memiliki manfaat anti-inflamasi dan antioksidan yang kuat, yang membantu otak. Dalam penelitian, itu telah mengurangi gejala depresi dan penyakit Alzheimer.
5. Brokoli
Brokoli dikemas dengan senyawa tanaman yang kuat, termasuk antioksidan.
Ini juga sangat tinggi vitamin K, memberikan lebih dari 100% dari Recommended Daily Intake (RDI) dalam porsi 1 cangkir (160 gram) brokoli matang.
Vitamin yang larut dalam lemak ini sangat penting untuk membentuk sphingolipids, sejenis lemak yang dikemas padat ke dalam sel-sel otak.
Beberapa penelitian pada orang dewasa yang lebih tua telah menghubungkan asupan vitamin K yang lebih tinggi dengan memori dan status kognitif yang lebih baik.
Selain vitamin K, brokoli mengandung sejumlah senyawa yang memberikan efek anti-inflamasi dan antioksidan, yang dapat membantu melindungi otak dari kerusakan.
RINGKASAN
Brokoli mengandung sejumlah senyawa yang memiliki efek antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat, termasuk vitamin K.
6. Biji labu
Biji labu mengandung antioksidan kuat yang melindungi tubuh dan otak dari kerusakan fatal.
Dan juga merupakan sumber magnesium, besi, seng, dan tembaga yang sangat baik.
Masing-masing nutrisi ini penting untuk kesehatan otak:
- Seng. Elemen ini sangat penting untuk sinyal saraf. Kekurangan seng telah dikaitkan dengan banyak kondisi neurologis, termasuk penyakit Alzheimer, depresi, dan penyakit Parkinson.
- Magnesium. Magnesium sangat penting untuk pembelajaran dan memori. Kadar magnesium yang rendah terkait dengan banyak penyakit neurologis, termasuk migrain, depresi, dan epilepsi.
- Tembaga. Otak Anda menggunakan tembaga untuk membantu mengontrol sinyal saraf. Dan ketika kadar tembaga rusak, ada risiko gangguan neurodegeneratif yang lebih tinggi, seperti Alzheimer.
- Besi. Kekurangan zat besi sering ditandai dengan kabut otak dan gangguan fungsi otak.
Penelitian ini sebagian besar berfokus pada mikronutrien ini, daripada biji labu itu sendiri. Namun, karena biji labu kaya akan zat gizi mikro ini, Anda mungkin dapat menuai manfaatnya dengan menambahkan biji labu ke dalam makanan Anda.
RINGKASAN
Biji labu kaya akan banyak mikronutrien yang penting untuk fungsi otak, termasuk tembaga, besi, magnesium, dan seng.
7. Cokelat hitam
Cokelat hitam dan bubuk kakao dikemas dengan beberapa senyawa penambah otak, termasuk flavonoid, kafein, dan antioksidan.
Cokelat hitam memiliki kandungan kakao 70% atau lebih. Manfaat ini tidak terlihat pada cokelat susu biasa, yang mengandung antara 10-50% kakao.
Flavonoid merupakan kelompok senyawa tumbuhan yang bersifat antioksidan.
Flavonoid dalam cokelat berkumpul di area otak yang berhubungan dengan pembelajaran dan memori. Para peneliti percaya bahwa senyawa ini dapat meningkatkan memori dan juga membantu memperlambat berkaitan dengan usia penurunan mental.
Bahkan, sejumlah penelitian mendukung hal ini.
Menurut sebuah penelitian di lebih dari 900 orang, mereka yang makan cokelat lebih sering tampil lebih baik dalam serangkaian tugas mental, termasuk beberapa yang melibatkan memori, dibandingkan dengan mereka yang jarang memakannya.
Cokelat juga merupakan penguat suasana hati yang sah, menurut penelitian.
Satu studi menemukan bahwa peserta yang makan cokelat mengalami peningkatan perasaan positif dibandingkan dengan mereka yang makan kerupuk.
Namun, masih belum jelas apakah itu karena senyawa dalam cokelat atau hanya karena rasanya yang enak membuat orang senang.
RINGKASAN
Flavonoid dalam cokelat dapat membantu melindungi otak. Penelitian menunjukkan bahwa makan cokelat, terutama cokelat hitam, dapat meningkatkan memori dan suasana hati.
8. Kacang
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang dapat meningkatkan penanda kesehatan jantung, dan memiliki jantung yang sehat terkait dengan memiliki otak yang sehat.
Satu studi menemukan bahwa konsumsi kacang secara teratur dapat dikaitkan dengan risiko penurunan kognitif yang lebih rendah pada orang dewasa yang lebih tua.
Juga, studi lain tahun 2014 menemukan bahwa wanita yang makan kacang secara teratur selama beberapa tahun memiliki ingatan yang lebih tajam dibandingkan dengan mereka yang tidak makan kacang.
Beberapa nutrisi dalam kacang-kacangan, seperti lemak sehat, antioksidan, dan vitamin E, dapat menjelaskan efek menguntungkannya pada kesehatan otak..
Vitamin E melindungi sel dari kerusakan fatal untuk membantu memperlambat penurunan mental.
Sementara semua kacang baik untuk otak Anda, kenari mungkin memiliki keunggulan ekstra, karena mereka juga memberikan asam lemak omega-3 anti-inflamasi.
RINGKASAN
Kacang mengandung sejumlah nutrisi peningkat otak, termasuk vitamin E, lemak sehat, dan senyawa tanaman.
9. Jeruk
Anda bisa mendapatkan hampir semua vitamin C yang Anda butuhkan dalam sehari dengan makan satu buah jeruk ukuran sedang.
Melakukan hal itu penting untuk kesehatan otak karena vitamin C merupakan faktor kunci dalam mencegah penurunan mental.
Menurut sebuah penelitian, memiliki kadar vitamin C yang lebih tinggi dalam darah dikaitkan dengan peningkatan dalam tugas-tugas yang melibatkan fokus, memori, perhatian, dan kecepatan keputusan.
Vitamin C adalah antioksidan kuat yang membantu melawan radikal bebas yang dapat merusak sel-sel otak. Plus, vitamin C mendukung kesehatan otak seiring bertambahnya usia dan dapat melindungi terhadap kondisi seperti gangguan depresi berat, kecemasan, skizofrenia, dan penyakit Alzheimer.
Anda juga bisa mendapatkan vitamin C dalam jumlah tinggi dari makanan lain seperti paprika, jambu biji, kiwi, tomat, dan stroberi.
RINGKASAN
Jeruk dan makanan lain yang tinggi vitamin C dapat membantu mempertahankan otak Anda dari kerusakan fatal.
10. Telur
Telur adalah sumber yang baik dari beberapa nutrisi yang terkait dengan kesehatan otak, termasuk vitamin B6 dan B12, folat, dan kolin.
Kolin adalah mikronutrien penting yang digunakan tubuh Anda untuk membuat asetilkolin, neurotransmitter yang membantu mengatur suasana hati dan memori.
Dua penelitian yang lebih tua menemukan bahwa asupan kolin yang lebih tinggi dikaitkan dengan memori dan fungsi mental yang lebih baik.
Namun demikian, banyak orang tidak mendapatkan cukup kolin dalam makanan mereka.
Makan telur adalah cara mudah untuk mendapatkan kolin, mengingat kuning telur adalah salah satu sumber nutrisi yang paling terkonsentrasi.
Asupan kolin yang cukup adalah 425 mg per hari untuk kebanyakan wanita dan 550 mg per hari untuk pria, dengan hanya satu kuning telur yang mengandung 112 mg.
Selain itu, vitamin B yang ditemukan dalam telur juga memiliki beberapa peran dalam kesehatan otak.
Untuk memulai, mereka dapat membantu memperlambat perkembangan penurunan mental pada orang dewasa yang lebih tua dengan menurunkan kadar homosistein, asam amino yang dapat dikaitkan dengan demensia dan penyakit Alzheimer.
Juga, kekurangan dua jenis vitamin B – folat dan B12 – telah dikaitkan dengan depresi.
Kekurangan folat umum terjadi pada orang tua dengan demensia, dan penelitian menunjukkan bahwa suplemen asam folat dapat membantu meminimalkan penurunan mental terkait usia.
Vitamin B12 juga terlibat dalam mensintesis bahan kimia otak dan mengatur kadar gula di otak.
Perlu dicatat bahwa hanya ada sedikit penelitian langsung tentang hubungan antara makan telur dan kesehatan otak. Namun, ada penelitian yang mendukung manfaat peningkatan otak dari nutrisi spesifik yang ditemukan dalam telur.
RINGKASAN
Telur adalah sumber yang kaya akan beberapa vitamin B dan kolin, yang penting untuk mengatur suasana hati dan meningkatkan fungsi dan perkembangan otak yang tepat.
11. Teh hijau
Seperti halnya kopi, kafein dalam teh hijau meningkatkan fungsi otak.
Bahkan, telah ditemukan untuk meningkatkan kewaspadaan, kinerja, memori, dan fokus.
Namun teh hijau juga memiliki komponen lain yang menjadikannya minuman yang menyehatkan otak.
Salah satunya adalah L-theanine, asam amino yang dapat melewati sawar darah-otak dan meningkatkan aktivitas neurotransmitter GABA, yang membantu mengurangi kecemasan dan membuat Anda merasa lebih rileks
L-theanine juga meningkatkan frekuensi gelombang alfa di otak, yang membantu Anda rileks tanpa membuat Anda merasa lelah.
Satu ulasan menemukan bahwa L-theanine dalam teh hijau dapat membantu Anda rileks dengan menangkal efek stimulasi kafein.
Ini juga kaya polifenol dan antioksidan yang dapat melindungi otak dari penurunan mental dan mengurangi risiko Alzheimer dan Parkinson.
Plus, beberapa penelitian menunjukkan teh hijau membantu meningkatkan daya ingat.
RINGKASAN
Teh hijau adalah minuman yang sangat baik untuk mendukung otak Anda. Kandungan kafeinnya meningkatkan kewaspadaan, antioksidannya melindungi otak, dan L-theanine membantu Anda rileks.
Kesimpulan
Banyak makanan dapat membantu menjaga kesehatan otak Anda.
Beberapa makanan, seperti buah dan sayuran dalam daftar ini, serta teh dan kopi, memiliki antioksidan yang membantu melindungi otak Anda dari kerusakan.
Lainnya, seperti kacang-kacangan dan telur, mengandung nutrisi yang mendukung memori dan perkembangan otak.
Anda dapat membantu mendukung kesehatan otak Anda dan meningkatkan kewaspadaan, memori, dan suasana hati Anda dengan memasukkan makanan ini secara strategis ke dalam diet Anda.
Hanya satu hal. Coba hari ini: Sama pentingnya dengan memasukkan makanan penambah otak ini ke dalam menu Anda adalah menghindari makanan yang dapat berdampak negatif pada kesehatan otak.
Sumber: healthline.com
Leave a Reply