Ikan adalah salah satu makanan paling sehat di planet ini.
Ini sarat dengan nutrisi penting, seperti protein dan vitamin D.
Ikan juga merupakan sumber asam lemak omega-3, yang sangat penting bagi tubuh dan otak Anda.
Berikut 11 manfaat makan ikan bagi kesehatan yang didukung oleh penelitian.
Baca juga: 10 Manfaat Kesehatan Mengesankan dari Apel
1. Tinggi nutrisi penting
Ikan dikemas dengan banyak nutrisi yang kebanyakan orang kekurangan.
Ini termasuk protein berkualitas tinggi, yodium, dan berbagai vitamin dan mineral.
Spesies berlemak terkadang dianggap paling sehat. Itu karena ikan berlemak, termasuk salmon, trout, sarden, tuna, dan mackerel, lebih tinggi nutrisi berbasis lemak.
Ini termasuk vitamin D, nutrisi yang larut dalam lemak yang kurang dimiliki banyak orang.
Ikan berlemak juga memiliki asam lemak omega-3, yang sangat penting untuk fungsi tubuh dan otak yang optimal dan sangat terkait dengan pengurangan risiko banyak penyakit.
Untuk memenuhi kebutuhan omega-3 Anda, disarankan untuk mengonsumsi ikan berlemak setidaknya sekali atau dua kali seminggu. Jika Anda seorang vegan, pilihlah suplemen omega-3 yang terbuat dari mikroalga.
RINGKASAN
Ikan tinggi di banyak nutrisi penting, termasuk protein berkualitas tinggi, yodium, dan berbagai vitamin dan mineral. Varietas lemak juga mengandung asam lemak omega-3 dan vitamin D.
2. Dapat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke
Serangan jantung dan stroke adalah dua penyebab paling umum kematian dini di dunia.
Ikan dianggap sebagai salah satu makanan paling sehat untuk jantung yang bisa Anda makan.
Tidak mengherankan, banyak penelitian observasional besar menunjukkan bahwa orang yang makan ikan secara teratur memiliki risiko lebih rendah terkena serangan jantung, stroke, dan kematian akibat penyakit jantung.
Dalam satu penelitian di lebih dari 40.000 pria di Amerika Serikat, mereka yang secara teratur makan satu atau lebih porsi ikan per minggu memiliki risiko penyakit jantung 15% lebih rendah.
Para peneliti percaya bahwa jenis ikan berlemak bahkan lebih bermanfaat bagi kesehatan jantung karena kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi.
RINGKASAN
Makan setidaknya satu porsi ikan per minggu telah dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung dan stroke.
3. Mengandung nutrisi yang sangat penting selama perkembangan
Asam lemak omega-3 sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan.
Asam lemak omega-3 docosahexaenoic (DHA) sangat penting untuk perkembangan otak dan mata.
Untuk alasan ini, wanita hamil dan menyusui sering direkomendasikan untuk makan cukup asam lemak omega-3.
Namun, beberapa ikan mengandung merkuri yang tinggi , yang terkait dengan masalah perkembangan otak.
Jadi, ibu hamil hanya boleh makan ikan rendah merkuri, seperti salmon, sarden, dan trout, dan tidak lebih dari 12 ons (340 gram) per minggu.
Mereka juga harus menghindari ikan mentah dan belum dimasak karena mungkin mengandung mikroorganisme yang dapat membahayakan janin.
RINGKASAN
Ikan tinggi omega-3 asam lemak, yang penting untuk otak dan mata pembangunan. Dianjurkan agar wanita hamil dan menyusui mendapatkan cukup omega-3 tetapi menghindari ikan merkuri tinggi.
4. Dapat meningkatkan kesehatan otak
Fungsi otak Anda sering menurun seiring bertambahnya usia.
Sementara penurunan mental ringan adalah normal, penyakit neurodegeneratif serius seperti penyakit Alzheimer juga ada.
Banyak penelitian observasional menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak ikan memiliki tingkat penurunan mental yang lebih lambat.
Studi juga menunjukkan bahwa orang yang makan ikan setiap minggu memiliki masalah yang lebih abu-abu – jaringan fungsional utama otak Anda – dalam bagian otak yang mengatur emosi dan memori.
RINGKASAN
Asupan ikan dikaitkan dengan penurunan penurunan mental pada orang dewasa yang lebih tua. Orang yang makan ikan secara teratur juga memiliki lebih banyak materi abu-abu di pusat otak yang mengontrol memori
dan emosi.
5. Dapat membantu mencegah dan mengobati depresi
Depresi adalah kondisi mental yang umum.
Ini ditandai dengan suasana hati yang rendah, kesedihan, penurunan energi , dan kehilangan minat dalam hidup dan aktivitas.
Meskipun tidak dibahas sebanyak penyakit jantung atau obesitas, depresi saat ini merupakan salah satu masalah kesehatan terbesar di dunia.
Penelitian telah menemukan bahwa orang yang makan ikan secara teratur jauh lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami depresi.
Sejumlah uji coba terkontrol juga mengungkapkan bahwa asam lemak omega-3 dapat melawan depresi dan secara signifikan meningkatkan efektivitas obat antidepresan.
Ikan dan asam lemak omega-3 juga dapat membantu kondisi mental lainnya, seperti gangguan bipolar.
RINGKASANAsam
lemak omega-3 dapat memerangi depresi baik dengan sendirinya maupun ketika diminum dengan obat antidepresan.
Baca juga: Penggunaan Teknologi Kesehatan untuk Memantau Depresi
6. Sumber makanan vitamin D yang baik
Vitamin D berfungsi seperti hormon steroid dalam tubuh Anda.
Ikan dan produk ikan adalah salah satu sumber makanan terbaik vitamin D. Ikan berlemak seperti salmon dan herring mengandung jumlah tertinggi
Satu porsi 4 ons (113 gram) salmon yang dimasak mengandung sekitar 100% dari asupan vitamin D yang direkomendasikan.
Beberapa minyak ikan, seperti minyak ikan cod, juga sangat tinggi vitamin D, menyediakan lebih dari 200% Daily Value (DV) dalam satu sendok makan (15 ml).
Jika Anda tidak mendapatkan banyak sinar matahari dan tidak makan ikan berlemak secara teratur, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil suplemen vitamin D.
RINGKASAN
Ikan berlemak adalah sumber vitamin D yang sangat baik, nutrisi penting.
7. Dapat mengurangi risiko penyakit autoimun
Penyakit autoimun seperti diabetes tipe 1 terjadi ketika sistem kekebalan tubuh Anda secara keliru menyerang dan menghancurkan jaringan tubuh yang sehat.
Beberapa penelitian menghubungkan asupan omega-3 atau minyak ikan dengan penurunan risiko diabetes tipe 1 pada anak-anak, serta bentuk diabetes autoimun pada orang dewasa.
Asam lemak omega-3 dan vitamin D dalam ikan dan minyak ikan mungkin bertanggung jawab.
Beberapa ahli percaya bahwa asupan ikan juga dapat menurunkan risiko rheumatoid arthritis dan multiple sclerosis, tetapi bukti saat ini sangat lemah.
RINGKASAN
Makan ikan telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 1 dan beberapa kondisi autoimun lainnya.
8. Dapat membantu mencegah asma pada anak-anak
Asma adalah penyakit umum yang ditandai dengan peradangan kronis pada saluran udara Anda.
Tingkat kondisi ini telah meningkat secara dramatis selama beberapa dekade terakhir.
Studi menunjukkan bahwa konsumsi ikan secara teratur dikaitkan dengan risiko asma 24% lebih rendah pada anak-anak, tetapi tidak ada efek signifikan yang ditemukan pada orang dewasa.
RINGKASAN
Beberapa studi menunjukkan bahwa anak-anak yang makan lebih banyak ikan memiliki risiko lebih rendah asma.
9. Dapat melindungi penglihatan Anda di hari tua
Age-related macular degeneration (AMD) adalah penyebab utama gangguan penglihatan dan kebutaan yang sebagian besar menyerang orang dewasa yang lebih tua.
Beberapa bukti menunjukkan bahwa ikan dan asam lemak omega-3 dapat melindungi dari penyakit ini.
Dalam sebuah penelitian, asupan ikan secara teratur dikaitkan dengan risiko AMD 42% lebih rendah pada wanita.
Studi lain menemukan bahwa makan ikan berlemak sekali seminggu dikaitkan dengan penurunan 53% risiko AMD neovaskular (“basah”).
RINGKASAN
Orang yang makan lebih banyak ikan memiliki risiko jauh lebih rendah dari AMD, penyebab utama visi gangguan dan kebutaan.
10. Ikan dapat meningkatkan kualitas tidur
Gangguan tidur telah menjadi sangat umum di seluruh dunia.
Peningkatan paparan cahaya biru mungkin berperan, tetapi beberapa peneliti percaya bahwa kekurangan vitamin D mungkin juga terlibat.
Dalam penelitian 6 bulan pada 95 pria paruh baya, makan dengan salmon 3 kali per minggu menyebabkan perbaikan dalam tidur dan fungsi sehari-hari.
Para peneliti berspekulasi bahwa ini disebabkan oleh kandungan vitamin D.
RINGKASAN
Bukti awal menunjukkan bahwa makan ikan berlemak seperti salmon dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.
11. Lezat dan mudah disiapkan
Ikan itu enak dan mudah disiapkan.
Untuk alasan ini, seharusnya relatif mudah untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda. Makan ikan satu atau dua kali per minggu dianggap cukup untuk mendapatkan manfaatnya.
Jika memungkinkan, pilihlah ikan yang ditangkap dari alam daripada yang dibudidayakan. Ikan liar cenderung memiliki lebih banyak omega-3 dan kecil kemungkinannya untuk terkontaminasi polutan berbahaya.
Salmon dapat disiapkan dengan cara dipanggang, digoreng , dibakar , atau direbus. Ini cocok dengan banyak sayuran dan biji-bijian.
RINGKASAN
Anda dapat menyiapkan ikan dengan beberapa cara, termasuk dipanggang dan digoreng. Jika Anda bisa, pilih varietas yang ditangkap secara liar daripada yang dibudidayakan.
Kesimpulan
Ikan adalah sumber protein berkualitas tinggi yang luar biasa. Spesies berlemak juga mengandung asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.
Terlebih lagi, ia memiliki banyak manfaat, termasuk perlindungan penglihatan dan peningkatan kesehatan mental di usia tua .
Terlebih lagi, ikan mudah disiapkan, jadi Anda bisa menambahkannya ke menu makanan Anda hari ini.
Sumber: healthline.com
Leave a Reply